عادات صحية لموظفي المكاتب: الحركة والطعام والماء خلال الدوام
يقضي كثير من الموظفين ساعات طويلة على الكرسي أمام الشاشة، ثم يعودون إلى البيت متعبين دون أن يبذلوا مجهودا بدنيا يذكر. يجمع هذا المقال عادات صحية لموظفي المكاتب يمكن تطبيقها خلال الدوام نفسه، في الحركة والجلسة والطعام والماء والنوم، دون أن تحتاج إلى وقت إضافي كبير.
عادات صحية لموظفي المكاتب: لماذا يحتاجها يوم العمل؟
الجلوس الطويل دون انقطاع يرتبط بآلام الظهر والرقبة وتيبس العضلات، كما أن التركيز المستمر على الشاشة يرهق العينين. ويضاف إلى ذلك أن ضغط العمل يدفع كثيرين إلى تخطي الوجبات أو الاعتماد على الحلويات والقهوة لساعات. الخبر الجيد أن تغييرات صغيرة ومتكررة خلال اليوم تصنع فرقا ملموسا في الشعور بالنشاط، ولا تحتاج إلى اشتراك في ناد رياضي.
الحركة خلال الدوام: فترات قصيرة ومتكررة
الفكرة الأساسية هي كسر فترات الجلوس الطويلة. بعض الطرق العملية:
- ضع تذكيرا على الهاتف أو الحاسوب يدعوك إلى الوقوف كل فترة.
- قف أثناء المكالمات الهاتفية، أو امش في الممر إن كان ذلك مناسبا.
- استخدم الدرج بدل المصعد لطابق أو طابقين.
- ضع زجاجة الماء أو الطابعة بعيدا قليلا عن مكتبك لتضطر إلى القيام.
- اقترح على زملائك اجتماعا قصيرا وقوفا أو أثناء المشي.
تمارين إطالة بسيطة على المكتب
- أدر الكتفين ببطء إلى الخلف ثم إلى الأمام عدة مرات.
- أمل الرأس نحو كل كتف بهدوء دون شد قوي.
- اشبك يديك وارفعهما فوق الرأس لإطالة الظهر.
- حرك الكاحلين في دوائر وأنت جالس.
إذا كان لديك ألم مزمن في الظهر أو المفاصل، فاسأل الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي عن التمارين المناسبة لحالتك.
مثال على يوم عمل أكثر حركة
لا يلزم أن تطبق كل النصائح مرة واحدة. هذا مثال على يوم عادي بعد إضافة الحركة إليه:
- بداية الدوام: صعود الدرج إلى المكتب إن أمكن، وإطالة خفيفة قبل فتح البريد.
- منتصف الصباح: الوقوف أثناء مكالمة أو المشي إلى زميل بدل مراسلته.
- استراحة الغداء: مشي قصير بعد الأكل داخل المبنى أو حوله.
- بعد الظهر: تمارين الكتفين والرقبة، ثم كوب ماء.
- نهاية الدوام: ترتيب المكتب وقوفا، والوقوف بعيدا عن المدخل في موقف السيارات لتمشي خطوات إضافية.
إذا كنت تعمل من البيت
العمل من البيت يقلل الحركة أكثر، لأن المسافة بين السرير والمكتب خطوات قليلة. خصص مكانا ثابتا للعمل غير السرير أو الأريكة، والبس كأنك ذاهب إلى الدوام، وحدد موعدا لبداية العمل ونهايته. واستبدل وقت الطريق إلى العمل بمشي قصير في الصباح أو المساء.
جلسة صحيحة أمام الشاشة
ترتيب المكتب يؤثر في الجسم طوال ساعات العمل. راجع هذه النقاط:
- الشاشة: على مستوى العينين أو أدنى قليلا، وعلى مسافة ذراع تقريبا.
- الكرسي: يسند أسفل الظهر، والقدمان مستويتان على الأرض أو على مسند.
- لوحة المفاتيح والفأرة: قريبتان بحيث يبقى المرفقان بجانب الجسم.
- الإضاءة: تقلل الانعكاس على الشاشة، ويفضل ألا تكون النافذة خلف الشاشة مباشرة.
راحة العينين
يمكنك تطبيق قاعدة بسيطة: كل فترة، انظر إلى شيء بعيد لثوان قليلة، ثم عد إلى الشاشة. وتذكر أن ترمش بانتظام، لأن التركيز الطويل يقلل الرمش ويسبب جفاف العين. ويساعد أيضا ضبط سطوع الشاشة ليقارب إضاءة الغرفة، وتكبير حجم الخط بدل الاقتراب من الشاشة. وإذا استمر الصداع أو تشوش الرؤية، فراجع طبيب العيون.
الطعام والماء في المكتب
وجبات خفيفة متوازنة
ما تأكله خلال الدوام يؤثر في طاقتك وتركيزك. بعض الأفكار:
- ابدأ يومك بفطور: يحتوي على بروتين وألياف، مثل البيض أو اللبنة مع خبز أسمر وخضار.
- جهز وجبات خفيفة من البيت: فاكهة، حفنة من المكسرات، لبن، خضار مقطعة مع الحمص.
- قلل الاعتماد على الحلويات: فهي تعطي نشاطا سريعا يتبعه شعور بالخمول.
- انتبه إلى القهوة: وزعها خلال اليوم، وتجنب الإكثار منها في ساعات المساء.
- خذ استراحة الغداء بعيدا عن المكتب: الأكل أمام الشاشة يجعلك تأكل بسرعة ودون انتباه.
وفي أيام الاجتماعات والمناسبات في المكتب، حيث تكثر المعجنات والحلويات، يمكنك أن تختار كمية صغيرة، وأن تبدأ بالخضار أو الفاكهة إن وجدت، وأن تشرب الماء بدل المشروبات المحلاة. الهدف ليس المنع الكامل، بل ألا تتحول هذه المناسبات إلى عادة يومية.
ويمكنك الاطلاع على مزيد من نصائح صحية يومية عن الغذاء والعادات وأسلوب الحياة، مكتوبة بلغة مبسطة للقارئ العادي.
الماء: عادة تنسى بسهولة
ينسى كثيرون شرب الماء في المكتب، خاصة في الأماكن المكيفة. هذه طرق تساعدك:
- ضع زجاجة ماء أمامك على المكتب طوال الوقت.
- اشرب كوبا عند كل استراحة أو بعد كل اجتماع.
- أضف شرائح الليمون أو النعناع إن كنت لا تحب طعم الماء وحده.
- راقب لون البول، فاللون الداكن قد يدل على حاجتك إلى مزيد من السوائل.
يختلف احتياج الماء من شخص لآخر بحسب الجسم والنشاط والطقس، ومن لديهم أمراض في الكلى أو القلب يحتاجون إلى إرشاد من الطبيب بشأن كمية السوائل.
بعد الدوام: النوم والتوتر
العادات الصحية لا تنتهي عند باب المكتب. فالطريق إلى البيت قد يكون فرصة للحركة إن كان المشي ممكنا لجزء منه، وساعات المساء فرصة لنشاط خفيف مع العائلة بدل الجلوس أمام شاشة أخرى بعد يوم كامل أمام الحاسوب. ويفيد أن تجهز وجبة الغداء ووجباتك الخفيفة لليوم التالي في المساء، حتى لا تضطر إلى الطلب السريع وقت الجوع. النوم الكافي في مواعيد منتظمة يساعدك على بدء اليوم التالي بنشاط، ويفيد أن تخفف استخدام الهاتف والشاشات قبل النوم. ولإدارة ضغط العمل، جرب أن تخصص وقتا قصيرا للمشي أو لنشاط تحبه، وأن تفصل بين وقت العمل ووقت العائلة قدر الإمكان.
ماذا عن المكملات الغذائية؟
يلجأ بعض الموظفين إلى المكملات عندما يشعرون بالتعب المستمر. لكن التعب له أسباب كثيرة، منها قلة النوم أو سوء التغذية أو حالات صحية تحتاج إلى فحص. لذلك لا تبدأ أي مكمل قبل استشارة الطبيب أو الصيدلي، خاصة إن كنت تتناول أدوية أو لديك حالة مزمنة أو كنت حاملا. وتقدم منصة فيتاميناتي الصحية مقالات يراجعها صيادلة تشرح الفيتامينات والمكملات بطريقة واضحة تساعدك على طرح الأسئلة الصحيحة على مختص.
خلاصة: خطوات صغيرة كل يوم
العادات الصحية لموظفي المكاتب لا تحتاج إلى تغيير كبير في الجدول، بل إلى تكرار خطوات صغيرة: الوقوف والحركة كل فترة، وجلسة مريحة أمام الشاشة، ووجبات خفيفة متوازنة، وزجاجة ماء على المكتب، ونوم منتظم. اختر عادتين تبدأ بهما هذا الأسبوع، وسجلهما في ورقة على المكتب، ثم أضف غيرهما تدريجيا عندما تصبحان جزءا ثابتا من يومك.
